שמפיניון וויטמין D

למה בכלל פטריות מסוגלות לייצר ויטמין D?
פטריות מכילות חומר בשם ארגוסטרול (Ergosterol). הארגוסטרול הוא הסטרול המרכזי של הפטרייה, וממלא בה תפקיד דומה לזה של כולסטרול בתאי בעלי חיים. כאשר הארגוסטרול נחשף לקרינת UV-B מהשמש, הוא עובר תגובה פוטוכימית והופך תחילה ל-Pre-vitamin D₂ ולאחר מכן לויטמין D₂ (Ergocalciferol). זה למעשה תהליך דומה מאוד לזה שמתרחש בעור האדם, שבו קרינת UV-B הופכת 7-dehydrocholesterol לויטמין D₃.

האם הפטרייה חייבת להיות "חיה"?
לא.
זו אחת הנקודות המעניינות ביותר, רבים מניחים שהתהליך מתרחש משום שהפטרייה ממשיכה לחיות לאחר הקטיף. בפועל, יצירת ויטמין D בפטרייה אינה תלויה בחילוף חומרים פעיל. כל עוד הארגוסטרול נמצא ברקמה, קרינת UV יכולה לגרום להמרתו לויטמין D₂. לכן גם פטריות שנקטפו, אוחסנו ואף עברו ייבוש מסוגלות לעבור את ההמרה. 

כמה ויטמין D יש בפטריות שמפיניון רגילות?
פטריות שמפיניון מסחריות גדלות בדרך כלל בתנאים חשוכים ולכן מכילות מעט מאוד ויטמין D באופן טבעי.
ברוב המקרים תכולת ויטמין D בפטריות שמפיניון רגילות היא פחות מ-1 מק"ג ל-100 גרם. לכן אנשים רבים כלל אינם מתייחסים אליהן כמקור לויטמין D.

מה קורה לאחר חשיפה לשמש?
כאן מגיע החלק המפתיע.
במחקר שנערך על פטריות שמפיניון פרוסות שנחשפו לשמש קיץ ישירה בשעות הצהריים נמצא כי:
לאחר 15 דקות התקבלו כ-17.6 מק"ג ויטמין D₂ ל-100 גרם.
לאחר 60 דקות התקבלו כ-32.5 מק"ג ויטמין D₂ ל-100 גרם.
כלומר, תוך רבע שעה בלבד ניתן לעבור מפחות ממק"ג אחד של ויטמין D לעשרות מק"ג.

כמה זה ביחס לצריכה היומית?
ההמלצה המקובלת לרוב המבוגרים היא כ 15-20 מק"ג ויטמין D ביום (600-800 IU). 
לכן 100 גרם פטריות שנחשפו כ-15 דקות לשמש עשויים לספק בערך את כל הצריכה היומית המומלצת.
100 גרם פטריות שנחשפו כשעה לשמש יכולים לספק יותר מהצריכה היומית המומלצת. 

איך עושים את זה בבית?
לפי המחקרים, הדרך היעילה ביותר היא לחתוך את הפטריות לפרוסות, להניח אותן בשכבה אחת, לחשוף אותן לשמש ישירה.
להעדיף שעות שבהן קרינת ה-UV גבוהה יחסית (לרוב סביב שעות הצהריים).
הסיבה לפריסה פשוטה: הגדלת שטח הפנים חושפת יותר ארגוסטרול לקרינת UV ולכן מייצרת יותר ויטמין D. מחקרים הראו שפטריות פרוסות מייצרות יותר ויטמין D מפטריות שלמות תחת אותה חשיפה.

האם השמש חייבת להיות ישירה?
כן.
קרינת UV-B היא הגורם המרכזי להמרת הארגוסטרול לויטמין D₂. זכוכית חוסמת חלק גדול מקרינת ה-UVB ולכן הנחת הפטריות על אדן חלון מאחורי חלון סגור עשויה להיות פחות יעילה משמעותית. לכן עדיף להניח אותן בחוץ או במקום שבו השמש פוגעת בהן ישירות.

האם יותר זמן תמיד טוב יותר?
לא בהכרח.
מחקרי חשיפה לשמש מצאו שבשעה הראשונה יש עלייה כמעט ליניארית ברמות ויטמין D₂, אך לאחר מכן מתחיל להופיע אפקט של התייצבות, ובחשיפה ממושכת מאוד חלק מהוויטמין שנוצר אף עלול להתחיל להתפרק.
לכן מבחינה מעשית:
15-30 דקות הן כנראה נקודת פתיחה מצוינת.
שעה מספקת בדרך כלל כמות גבוהה מאוד.
חשיפות ארוכות בהרבה אינן בהכרח מועילות יותר.

ומה לגבי ויטמין D₂ לעומת D₃?
ויטמין D בפטריות הוא בעיקר D₂ (Ergocalciferol), בעוד שבבני אדם ובמזונות מן החי הצורה השכיחה היא D₃ (Cholecalciferol). בעבר נטען ש-D₃ עדיף בהרבה, אך כיום ברור שגם D₂ פעיל ביולוגית ויכול להעלות את רמות ויטמין D בדם. מחקר התערבות בבני אדם הראה שוויטמין D₂ מפטריות שעברו חשיפת UV נספג היטב ומעלה את רמות ויטמין D בדם. כלומר, לא מדובר בויטמין D "נחות" או בלתי פעיל.

ומה לגבי הארגוסטרול?
יש כאן נקודה מעניינת, הארגוסטרול עצמו הוא מולקולה ביולוגית בעלת פעילות נוגדת חמצון מסוימת ונחקרת בהקשרים שונים. כאשר הפטרייה נחשפת לשמש, חלק מהארגוסטרול הופך לויטמין D₂. עם זאת, החשיפה אינה ממירה את כל הארגוסטרול הקיים בפטרייה, ולכן אין מדובר במצב שבו הפטרייה "מאבדת" לחלוטין את הארגוסטרול שלה. 

לסיכום:
פטריות שמפיניון מהסופר הן בדרך כלל מקור דל מאוד לויטמין D. אולם חשיפה של פטריות פרוסות לשמש ישירה למשך 15-60 דקות יכולה להעלות את תכולת ויטמין D₂ באופן משמעותי, לעיתים עד לרמות המספקות את מלוא הצריכה היומית המומלצת במנה של 100 גרם. התהליך מבוסס על המרת ארגוסטרול לויטמין D₂ באמצעות קרינת UV ואינו מחייב שהפטרייה תהיה חיה או מחוברת למצע הגידול.